1.  Ngồi trên ghế, đặt phần đầu bàn chân trên bục, hai đùi khép sát vào nhau.

 Hai tay cầm tạ đơn đặt trên đùi, phía sát đầu gối. Từ từ hạ gót chân xuống, vừa hạ vừa hít vào; từ từ nhấc gót chân lên hết cỡ, rồi thở ra. Tập 5 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp 45 giây.

2. Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của bàn chân trên bục, hai chân để song song, đặt thanh đòn trên đùi với mức tạ phù hợp.

Có thể lót tấm đệm hoặc khăn mềm để đỡ đau chân. Từ từ hạ gót chân xuống, vừa hạ vừa hít vào; từ từ nhấc gót chân lên hết cỡ, rồi thở ra. Tập 5 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp 45 giây.

3. Dùng một thanh gỗ dày khoảng 5cm để đặt nửa bàn chân. Đứng chân bằng vai. Đặt thanh đòn với mức tạ phù hợp trên vai.

Dùng mũi bàn chân chịu lực, từ từ nhấc gót lên cao hết cỡ, dừng lại 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Khi xuống hít vào, lên thở ra. Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

4. Ngồi thẳng lưng, nửa bàn chân đặt trên giá, thực hiện.

Từ từ nhấc gót lên cao hết cỡ, dừng lại 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Khi xuống hít vào, lên thở ra. Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Lưu ý không lắp tạ quá tặng cũng như nhún liên tục.