Tham gia một cuộc chạy đua là thời điểm bạn phải vận động với cường độ lớn nhất, hơn tất cả những buổi tập hàng ngày của bạn. Chính vì vậy, cơ thể của bạn cần được khởi động thật tốt để có được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi xuất phát. Bạn hãy dành ra khoảng 1 tiếng đồng hồ trước khi diễn ra cuộc đua để giãn cơ, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.

Trước lúc xuất phát 1 giờ
Việc ở trong nhà hay trong phòng khách sạn lâu có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng sau khi đã chuẩn bị sắp xếp đầy đủ các vật dụng chạy bộ. Hãy bước ra ngoài hành lang hoặc ra đường, tản bộ từ 5-10 phút thư giãn. Nếu cảm thấy còn buồn ngủ có thể uống chút cà phê, nạp đồ uống thể thao hay nước điện giải.

Trước “giờ G” 30-45 phút
Trong khoảng thời gian này, bạn cần có những động tác khởi động nhẹ nhàng, ví dụ các động tác giãn cơ động như lunge (ép chân) hay đá lăng chân. Ngoài ra, bạn có thể chạy nâng cao gối tại chỗ, chống đẩy.

Trước “giờ G” 15-30 phút
Đối với các cuộc chạy địa hình trên 10km, việc khởi động không nhất thiết phải cầu kỳ như các VĐV điền kinh chuyên nghiệp thường làm trước khi thi đấu. Các bạn chỉ cần chạy dạo nhẹ với bước chạy ngắn. Nếu có thể, bạn nên mặc đồ quần áo dài tay bên ngoài quần áo thi đấu để làm nóng cơ. Tranh thủ uống thêm nước điện giải sau khi chạy nhẹ. 

15 phút cuối
Thời gian để bạn cởi bỏ quần dài, áo khoác, đi vệ sinh trước khi hiệu lệnh xuất phát bắt đầu. Nếu phải đi xe buýt từ khách sạn ra địa điểm xuất phát, bạn cần hỏi rõ xem thời gian vận chuyển hết bao nhiêu phút, thời gian có mặt dự kiến trước lúc xuất phát bao nhiêu phút để có kế hoạch giãn cơ phù hợp.