Chuyên gia Karl Gunter Lange là giảng viên cấp cao của Liên đoàn điền kinh thế giới từ năm 1986. Ông có kinh nghiệm làm việc với hơn 40 quốc gia, trực tiếp huấn luyện 2 học trò giành HCV Olympic 2020 và có nhiều VĐV giành HCV vô địch thế giới. 

Đến với Viettel Marathon 2024 chặng Việt Nam, chuyên gia người Đức có những chia sẻ làm thế nào để có sự hiệu quả khi chạy dài, marathon. Ông nhấn mạnh đến yếu tố kỹ thuật chạy bởi đây là chương trình vận động của não bộ. Hình thành kỹ năng, kỹ thuật chạy lặp đi lặp lại nhiều lần để thuần thục kỹ thuật này. Đơn giản là học bằng cách thực hành.

Nếu không đúng kỹ thuật sẽ mất nhiều năng lượng trong quá trình chạy. Ông chia sẻ: “Mỗi bước chạy chúng ta duỗi cả 3 khớp cổ chân, gối và hông càng thẳng bao nhiêu thì hiệu quả càng cao bấy nhiêu. Mỗi bước chạy duỗi thẳng hoàn toàn 3 khớp này trong thời gian ngắn nhất sẽ đẩy tốc độ đi về phía trước nhanh hơn.

Khi chúng ta mệt mỏi, ngay cả VĐV cấp thế giới, ở giai đoạn mất thể lực cũng không còn giữ kỹ thuật đúng, độ khụy gối rất lớn. Đặc biệt ở hiện tượng km35 trở đi, hiện tượng này rất phổ biến.

Một trong những kỹ thuật phổ biến là vẩy sau nhiều quá, không hiệu quả, mất thời gian. Do đó, ai vẩy sau nhiều, gót gần mông thì nên sửa. Lúc này, bước chạy hiệu quả là cẳng chân song song mặt đất, đầu gối hướng về phía trước”.

Ngoài sức bền, chuyên gia Karl Gunter Lange cho biết, VĐV phải tích lũy đủ thể lực, các chiến thuật cần thiết trong quá trình chạy. Ông nói: “Một trong những yếu tố quan trọng nữa là chiến thuật, tùy thời điểm để tăng/giảm tốc nhằm đảm bảo có hiệu quả cao nhất. Ở Olympic 2012, hai VĐV Kynea Abel Kirui, Wilson Kipsang được đánh giá cao hơn về thể lực nhưng VĐV của Uganda Kiprotich lại giỏi hơn về chiến thuật. 

Anh ta có kỹ năng thay đổi tốc độ đột ngột để bứt phá về đích. Khi ở km37, có đoạn đường lên dốc nhẹ, đoạn cong quay đầu hay không phải bê tông mà lót gạch, mặt phẳng không ổn định. VĐV Ugada sử dụng kỹ năng bứt tốc bằng cách tăng tốc độ tần số bước chạy.     

Chuyển động cơ học có hai cách để tăng tốc là tăng độ dài bước và tăng tần số chân. Tần số liên quan đến kỹ năng vận động. Đừng cố gắng tăng tốc độ bằng tăng độ dài bước bởi khi độ dài bước càng dài xảy ra hiện tượng phản lực do đặt chân dưới đất lâu. Hiệu quả hơn là tăng tần số, bước chân ngắn lại, đặt trọng tâm gần cơ thể; sử dụng tần số tay điều khiển tần số chân.

Cần có phát đồ nạp năng lượng phù hợp. Thông thường chúng ta chuẩn bị một ngày trước, cố gắng nạp nhiều tinh bột nhưng đây là sai lầm, không đủ thời gian vì chúng ta cần nạp năng lượng tất cả bộ phận cơ thể. Nếu chỉ một ngày trước thi đấu thì chỉ nạp vào gan thôi, trong quá trình diễn ra dài cần năng lượng dự trữ trong cơ bắp. Do đó, cần có phát đồ nạp năng lượng tinh bột 1 tuần trước thi đấu. Khi dự trữ cần hòa tan với nước nên thời gian này có lên cân nhẹ, 2-3kg. Đừng lo mà đây là hiện tượng sinh lý bình thường.” 

Chuyên gia người Đức chú trọng đến phát triển sức mạnh vùng lưng bụng. Theo ông, các VĐV thường sai khi chạy để xương chậu đẩy về phía trước. Điều này do không đủ sức mạnh vùng lưng bụng, cơ mông dẫn đến tình trạng tụt hông, bị đè về phía trước. Để cải thiện, thử chạy trong nước hoặc bùn nếu lưng bị bẩn nhiều thì do vẩy sau nhiều và phát triển sức mạnh vùng lưng bụng, giữ tư thế thẳng, là điểm tựa cho cơ thể.