Chùm bài tập toàn thân tại nhà trong 28 ngày để có vóc dáng khỏe đẹp đã bước sang tuần thứ 3. Với những động tác hoàn toàn khác, nhưng vẫn với mức độ tập luyện như hiện tại, bạn có thể tập kết hợp với những bài tập ở 2 tuần trước.
Ở tuần này, các bạn vẫn tập với hướng dẫn như sau:
Mỗi bài tập gồm 5 động tác, hãy tập chùm bài này liên tiếp trong 7 ngày.
Mỗi ngày tập một lần (sáng hoặc chiều hay khi bụng không quá no).
Mỗi buổi tập 2-3 tổ tủy sức khỏe (tập lần lượt 5 động tác tính là một tổ).
Bài tập không yêu cầu dụng cụ chuyên biệt, chỉ cần sức nặng cơ thể hoặc vài đồ dùng sẵn có trong nhà.
Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ (trẻ em 13 tuổi cũng có thể tập với mức độ nhẹ nhàng).
Để bắt đầu bài tập, hãy khởi động nhẹ nhàng ít nhất 5 phút với các động tác dễ như: vươn vai, nghiêng cổ, xoay cổ tay, cổ chân, vẹo eo hay chạy tại chỗ.
Nhạc là yếu tố khá quan trọng để kích thích sự hứng thú cho bài tập
+ Mỗi động tác liên tục 30 giây.
+ Nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác.
+ Nghỉ 30 giây giữa các tổ.
1. DB lateral raises (bài tập này tốt cho vai, ngực… bạn có thể sử dụng thêm tạ tay để đạt hiệu quả cao hơn).
Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, giơ thẳng về phía trước mặt với góc vuông 90 độ. Thả tay về vị trí ban đầu, sau đó đánh tay sang ngang.
2. DB side lunges (bài tập tốt cho cơ đùi, toàn bộ chân)
Vẫn sử dụng thêm tạ để bài tập hiệu quả hơn. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, nghiêng người sang một bên để lực tác động lên đùi. Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia.
3. DB side planks
Bài tập plank nghiêng người sử dụng thêm tạ để lực tác động vào vai, eo… tốt hơn. Chống một khuỷu tay trên sàn, tay còn lại cầm tạ, đưa tay từ dưới lên cao, tay thẳng, hạ xuống. Làm đủ thời lượng thì đổi bên.
4. Spiderman (động tác plank kiểu Người nhện)
Chống hai tay trên sàn, vuông góc với vai. Lần lượt đá gối về phía trước, siết chặt phần cơ bụng, kết hợp thở ra khi đá chân. Làm tương tự với bên kia.
5. Burpee presses
Đây là động tác có hiệu quả đến toàn thân hiệu quả, là sự kết hợp của chống đẩy, nhảy, plank…
Đứng thẳng trên sàn, đổ người xuống ở tư thế plank, hạ người chống đẩy, đứng bật lên đồng thời nhảy lên cao.
Đây là động tác khá khó, chính vì vậy có thể làm chậm, chú ý nhịp thở để đảm bảo tập hết bài.
Lê Mộng Tuyền, thành viên đội chạy tiếp sức 4x100m nữ của tuyển điền kinh Việt Nam sẽ hướng dẫn các bài tập bổ trợ để chạy nhanh hơn và có thân hình săn chắc…
Không cần đến phòng tập hay phải tới những công viên đông người, ngay tại nhà, bạn cũng có thể luyện cơ bụng 6 múi chỉ với 10 phút tập liên tục…
Những động tác luyện tim mạch khỏe (cardio) luôn có vị trí quan trọng trong các giáo án tập thể thao. Tập đều đặn những động tác dưới đây, bạn còn có thể giảm cân hiệu quả, giúp vóc dáng cải thiện đáng kể.
Lịch thi đấu CKTG LMHT 2024 vòng bán kết: 4 đội tuyển xuất sắc nhất sẽ quy tụ tại Paris, Pháp để bước vào những trận tranh tài khốc liệt nhất.
Trận tứ kết cuối cùng của vòng tứ kết CKTG 2024 là cuộc đối dầu giữa ứng cử viên số 1 cho chức vô địch - Gen.G và đại diện cuối cùng của phương Tây: FlyQuest
Từng góp công lớn vào chiến thắng đầu tiên của Lakers dưới thời tân HLV JJ Redick, hậu vệ 23 tuổi vừa có kỳ preseason ấn tượng đã được đội bóng LA trao cơ hội.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Crystal Palace thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Monza thuộc vòng 8 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valencia vs Las Palmas thuộc vòng 8 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 22/10.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Liverpool và Chelsea thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h30 ngày 20/10. Cập nhật đội hình trận Liverpool vs Chelsea.
Kết quả bóng đá vòng loại Cúp QG 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd vòng loại Cúp QG mùa giải 2024/25 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Chelsea thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Man City thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Sevilla thuộc vòng 10 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 21/10.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Man City thuộc vòng 8 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Napoli thuộc vòng 8 Serie A 2024/25.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng World Cup Veghel năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng World Cup Veghel năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Denmark Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Đan Mạch mở rộng năm 2024 mới nhất.
Mùa giải thông thường của MLS 2024 đã kết thúc với việc cả Lionel Messi và Luis Suarez đều vươn lên hạng nhì trên bảng xếp hạng ghi bàn.
Lionel Messi đã kết thúc trận Argentina thắng Bolivia 6-0 bằng một hat-trick. Dưới đây là tất cả những lần anh từng làm được điều tương tự.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Inter Miami và New England thuộc vòng cuối cùng giai đoạn thông thường MLS 2024. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs New England.
Novak Djokovic và Rafael Nadal đã cống hiến cho khán giả những gì tinh túy nhất trong sự nghiệp đặc biệt là trong séc 2.
Ngồi ngoài trận giao hữu cuối của Golden State Warriors vì chấn thương, Stephen Curry đã làm hỏng dự định của HLV Steve Kerr trong khâu chuẩn bị trước mùa giải mới.
42 kỳ thủ Việt Nam sẽ cạnh tranh cùng hàng loạt đối thủ trong khu vực Châu Á - Thái Bình Dương vì ngôi vị vô địch Cúp Chiến Thuật III của ĐTCL Esports mùa 12!
Liệu Oner, Faker và các thành viên còn lại của T1 có thể vượt qua đội tuyển đã đánh bại họ hay Top Esports sẽ loại bỏ T1 và đặt chân vào Bán Kết CKTG 2024?
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Trận tái đấu Artur Beterbiev vs Dmitry Bivol 2 chính thức được "dọn đường" để diễn ra và NHM boxing sẽ được chứng kiến một trận thống nhất đai đỉnh cao nữa.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Thổ Nhĩ Kỳ ngày 19/10, trận đấu giữa Kuzeyboru của Thanh Thuý gặp đối thủ Turk Hava Yollari.
Loạt trận chung kết của Giải cầu lông các cây vợt xuất sắc quốc gia năm 2024 diễn ra từ trưa ngày 19/10, chứng kiến ngôi sao Quân đội Lê Đức Phát đăng quang.
Nằm trong chuỗi sự kiện sức khỏe và lối sống Health and Wellness 2024, giải Pickleball Deutsches Haus 2024 được sự tổ chức của Mybody và Deutsches Haus diễn ra trong ngày 19/10 tại Tòa nhà lãnh sự quán Đức (33 Lê Duẫn, Quận 1, TP.HCM).
Trong ngày HLV Kim Sang Sik dự khán, Công Phượng ghi bàn vào lưới tân binh hạng Nhất Trẻ TPHCM ở vòng loại Cúp QG 2024/25.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Nội dung Arcane Mùa 2 sẽ cập bến tất cả các trò chơi của Riot Games nhân dịp Season tiếp theo của series này chuẩn bị ra mắt.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Brentford thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh vào lúc 21h00 ngày 19/10. Cập nhật đội hình trận MU vs Brentford.
Trực tiếp Giải cầu lông các cây vợt xuất sắc quốc gia năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông các cây vợt xuất sắc quốc gia năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Brentford thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Brighton thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ipswich vs Everton thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Aston Villa thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Nhận định, lịch thi đấu T1 vs TES trong khuôn khổ tứ kết CKTG 2024 bộ môn Liên minh Huyền thoại: Nhà đương kim vô địch sẽ báo thù thành công?
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bournemouth vs Arsenal thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs West Ham thuộc vòng 8 Ngoại hạng Anh 2024/25.